Mir war es besonders wichtig, dass ich während meiner Abnehmreise immer leckere Dinge essen kann und nichts verboten ist. Denn sobald ich etwas nicht essen darf, übt es einen unvorstellbaren Reiz auf mich aus.

Kalorien zählen ist komplett kostenlos, einfach umsetzbar und funktioniert super!

Schritt 1:
Du musst ermitteln, wie viele Kalorien du zu dir nehmen kannst um Abzunehmen. Dazu gibt es unzählige Rechner im Internet, aber auch hier gibt es den Effekt: befragst du 5 Rechner, hast du am Ende 7 verschiedene Aussagen.

Ich würde dir empfehlen deinen Grundumsatz mit der Harris-Benedict-Formel zu errechnen:

für Frauen:
655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
für Männer:
66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)

Wenn du (stark) übergewichtig bist, werden diese Werte etwas verzerrt. Ich würde dir daher raten, dass du auch deinen Grundumsatz ausrechnest, den du mit deinem Zielgewicht hättest.

Damit kennst du nun deinen Grundumsatz = die Menge an Kalorien, die dein Körper auch in völliger Ruhe (z.B. beim Schlafen) verbraucht.

Schritt 2:
Du ermittelst die Anzahl der Kalorien, die du durch Bewegung verbrauchst. Hier gibt es mehrere Möglichkeiten:

Rechnerisch über den PAL-Wert:
Du multiplizierst den Grundumsatz mit dem Wert, der am ehesten auf dich zutrifft:
0,95 — Schlafen
1,2 — nur sitzen oder liegen
1,4 – 1,5 — sitzende Tätigkeit mit wenig körperlicher Aktivität
1,6 – 1,7 — sitzende Tätigkeit mit zeitweise Gehen oder Stehen
1,8 – 1,9 — überwiegend gehende/stehende Tätigkeit
2,0 – 2,4 — körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit

Damit hast du jetzt deinen (theoretischen) Gesamtverbrauch ermittelt, also die Menge an Kalorien, die du essen könntest ohne zuzunehmen.

Über einen „Tracker“:
Hast du einen Schrittzähler / Activity Tracker / Smartwatch etc. dann zeigen die dir deinen Kalorienverbrauch an. Je nach Modell wird sogar zwischen Ruhe- und Aktivitätskalorien unterschieden. Bitte beachte auch hier, dass es sich dabei auch nur um Schätzungen auf Basis der gesammelten Parameter handelt. Ein absolut exakt genaues Ergebnis können auch diese Gadgets nicht anzeigen (brauchst du aber auch gar nicht)

Schritt 3:
Damit du jetzt abnehmen wirst, nimmst du deinen Gesamtumsatz aus Schritt 2 und „ziehst“ die Kalorien ab, die du einsparen möchtest. Je größer deine Einsparung, desto schneller wirst du abnehmen.
Allerdings würde ich dir auch raten, deinen Grundumsatz (vom Zielgewicht) nicht zu unterschreiten. Mit einem Defizit von ca. 500 – 700 Kalorien am Tag wirst du tolle Ergebnisse erzielen und kannst dennoch leckeres Essen genießen ohne das Gefühl von Verzicht zu haben.
Durch Sport und Bewegung kannst du deinen Gesamtumsatz weiter erhöhen und damit entweder schneller abnehmen oder mehr essen.

Schritt 4:
Schnapp dir dein Handy und lad dir eine kostenlose App zum Kalorien zählen runter. Die kostenlosen Varianten reichen erstmal völlig aus! Jede App ist ein bisschen anders aufgebaut – ich würde dir empfehlen ein paar zu testen um herauszufinden, welche dir vom „Look & Feel“ am besten gefällt.

Schritt 5:
Du bist startklar! Du kennst dein tägliches Kalorienziel. Jedes Lebensmittel hat einen Kalorienwert und über das Eingeben oder Einscannen in der App werden alle Kalorien aufaddiert.
Wenn du also 1.500 Kalorien essen möchtest, dann kannst du solange Lebensmittel zu dir nehmen bis die 1.500 Kalorien erreicht sind.
Theoretisch könntest du dies auch über Pizza und Schokolade tun – praktisch ist das weder gesund noch wirst du davon satt und zufrieden werden.

Schritt 6:
Überlege dir was du Essen möchtest und plane deinen Tag. Suche dir leckere Lebensmittel oder Rezepte aus und kombiniere sie so, dass dein in Schritt 5 gesetztes Ziel erreicht wird.

Viel Spaß und Erfolg beim erfolgreichen Abnehmen!